Videli smo kako merimo namirnice uz pomoć šake (link ka tekstu Porcije uz pomoć dlana). Znamo da meso računamo kao protein, ali šta je sa ostalim namirnicama kod kojih nije toliko dominantan jedan makronutrijent?
Namirnice koje koristimo u ishrani obično ne sadrže samo jednu vrstu makronutrijenata. Uz pomoć metode sa šakom najlakše će biti izmerene one namirnice u kojima određeni makronutrijenti dominiraju – proteini u mesu ili ugljeni hidrati u žitaricama. Međutim, u nekima od njih može se naći približna količina proteina i ugljenih hidrata ili proteina i masti, pa se postavlja pitanje kako ćemo takve namirnice računati uz pomoć dlana.
Mleko i mlečni proizvodi
Kravlje mleko, grčki jogurt i kefir sadrže mešavinu proteina, masti i ugljenih hidrata. Kako ćete računati ove namirnice, zavisi od učešća makronutijenata u svakom od njih.
- 1 šolja punomasnog mleka se računa kao jedna porcija masnoće, iako sadrži i nešto proteina i ugljenih hidrata
- 1 šolja zaslađenog čokoladnog mleka ili voćnog jogurta se računa kao 1 porcija ugljenih hidrata. Niskomasno mleko takođe računati kao ugljene hidrate
- Ako je reč o punomasnom proizvodu koji sadrži i voće ili dodat šećer, računa se kao 1 porcija masti i 1 porcija ugljenih hidrata
Jaja
Dva jajeta se računaju kao jedna porcija proteina, 4 belanceta isto tako. To je nešto manje proteina nego u porciji mesa, ali ovaj vid merenja ima za cilj da nam na praktičan način olakša kontrolu porcija, a ne da precizno odredi sadržaj makronutrijenata.
Mahunarke – proteini ili ugljeni hidrati?
Pasulj, sočivo, soja, leblebija pripadaju namirnicama koje imaju visoko učešće proteina, ali i ugljenih hidrata, pa se postavlja pitanje gde ćemo ih smestiti i kako računati. Odgovor je –zavisi. Ako ste na veganskoj ishrani, tada će se računati kao proteini, jer su među biljnim naminicama najbogatiji izvor proteina. Za sve ostale, računaju se kao ugljeni hidrati, jer ipak sadrže više ugljenih hidrata nego proteina. Mogu se svrstati i u obe kategorije, zavisi od sastava obroka. Za lakše računanje, odabere se jedan konretan izvor proteina, pa se dodaje ostalo.
Primeri:
1.Piletina sa sočivom, brokolijem i maslinovim uljem
Ovde je piletina izvor proteina, meso veličine dlana se računa kao jedna porcija. Sočivo se računa kao ugljeni hidrat, količina koja staje u skupljen dlan je jedna porcija. Porcija brokolija odgovara stisnutoj šaci, a porcija maslinovog ulja odgovara većoj kašičici, odnosno vrhu prsta.
2.Pasulj sa pirinčem, brokolijem i maslinovim uljem
U ovom obroku je pasulj izvor proteina, jer je od prisutnih namirnica najbogatiji proteinima. Pirinač se računa kao ugljeni hidrat, brokoli kao povrće, a maslinovo ulje kao masnoća.
3.Porcija pasulja sa brokolijem i maslinovim uljem
Kako će se ovaj obrok računati zavisi od toga da li ste omnivor ili na veganskoj ishrani. U prvom slučaju pasulj se računa kao ugljeni hidrat, u drugom kao protein. Brokoli i maslinovo ulje kao u prethiodnim primerima.
Logika kojom se vodite jeste da na tanjir stavite protein, povrće, ostale ugljene hidrate (celovite žitarice, mahunarke) uz malo masnoće. Naglasak je na kvalitetu namirnica, uz što manje prerađene hrane. Ako koristite pakovanu hranu, obratite pažnju na deklaraciju i kalorijsku vrednost sadržaja. Koncentrovane namirnice poput suvog voća i šećera koristite mudro i ograničeno.