Zašto je gvožđe bitno za organizam?
Gvožđe je jedan od najbitnijih minerala neophodnih organizmu za pravilno funkcionisanje. Telo ga koristi tokom proizvodnje hemoglobina – supstance zadužene za prenos kiseonika putem krvi do svake ćelije našeg tela, posebno do vitalnih organa - mozga, srca, pluća, jetre.
Druga važna uloga gvožđa je stvaranje mioglobina, bitnog pigmenta mišića, koji transportuje kiseonik do mišića, obezbeđujući energiju potrebnu za fizičke aktivnosti. Eto, toliko je bitno gvožđe!
Simptomi manjka gvožđa
Jedan od prvih alarma koje nam organizam šalje kada ostane bez dovoljne doze gvožđa jeste umor i nedostatak energije.
Razlog za to je očigledan – manje gvožđa = manje hemoglobina = manje kiseonika u ćelijama. Rezultat: pospanost i stalan umor pored dovoljno sna, manjak energije, što dalje vodi padu koncentracije i raspoloženja i promenama u izgledu kože, dok hroničan manjak gvožđa može uzorokovati i ozbiljnije zdravstvene probleme poput anemije (malokrvnosti).
Ako zamor traje dugo, 3-5 dana, postoje realni razlozi da sumnjate na manjak gvožđa u krvi.
Bolne menstruacije su još jedan od mogućih signala manjka gvožđa u organizmu.Procenjuje se da između 50 i 70% mladih zdravih žena ima deficit gvožđa u manjoj ili većoj meri. Razloga za to su oblina menstrualna krvarenja usled kojih gubite velike količine krvi, a ne uspevate da ih nadoknadite tokom meseca. Takođe, tokom trudnoće ženama treba dvostruko više gvožđa.
Bledilo lica je još jedan mogući simptom. Hemoglobin krvi daje crvenu boju zbog koje lice ima ružičastu boju. Pored boje tena bledilo povezano sa manjkom gvožđa u krvi može se uočiti i preko unutrašnjosti usana i boje desni.
Lako ostajete bez vazduha ili vam srce ubrzano lupa? I ovo su potencijalni signali za manjak gvožđa u krvi. Sa sniženim nivoom kiseonika u krvi, bez obzira na to koliko duboko udišete, imaćete osećaj da gubite vazduh i da ne možete da se ,,nadišete’’.
Još neki simptomi su: česte glavobolje, pojačano opadanje kose i loš kvalitet noktiju, bezrazložna anksioznost i pad raspoloženja.
Manjak gvožđa u krvi ćete lako ustanoviti rutinskom kontrolom krvne slike.
Namirnice bogate gvožđem
Organizam nije sposoban da gvožđe sam proizvodi i zato moramo da ga unosimo putem hrane.
Činjenica je i da njegova iskorišćenost iz namirnica nije apsolutna, već se procenat kreće od 2 do 10%, što zavisi od genskih i biohemijskih specifičnosti pojedinca, ali i od navika u ishrani.
Neke namirnice blokiraju apsopciju gvožđa u krvi i zato ih ne treba kombinovati u ishrani. Dokazano je da fitati iz integralnih žitarica, kalcijum, kao i polifenoli iz kafe i čaja smanjuju iskoristljivost, a da vitamin C pomaže njegovo usvajanje.
U nastavku teksta čeka vas spisak namirnica bogatih gvožđem koje bi trebalo da uvedete u svakodnevnu ishranu.
Žitarice obogaćene gvožđem (pogledajte etiketu na ambalaži;
Crna čokolada i kakao u prahu;
Semenke bundeve;
Orasi, kikiriki, lešnici, badem;
Pasulj i mahunark ;
Suve kajsije;
Šljive;
Tamno lišće kao što je spanać;
Artičoke;
Mekinje;
Tofu;
Tuna plava;
Žumance jajeta;
Kikiriki puter (2 supene kašike);
Artičoke;
Melasa;
Suve kajsije;
Šljive;
Suvo grožđe ;
Meso:
Jetra;
Goveđe pečenje;
Ćureće meso;
Piledi bataci;
Pileće grudi;
Tuna plava;
Bela tuna;
Kozice;
Ipak, treba da imate meru jer I prekomeran unos gvožđa može biti opasan po vaše zdravlje.
Zato, uradite pregled krvne slike, konslutujte se sa nutricionistima koje možete naći i u našim radnjama i naučite kako da izbalansirate ishranu kada je unos gvožđa u pitanju.