Proteini su veliki, kompleksni molekuli koji imaju vitalnu ulogu u organizmu. Zaduženi su za većinu procesa povezanih sa strukturom, funkcijom i regulacijom u tkivima i organima. Napravljeni su od stotina i hiljada manjih jedinica - aminokiselina koje su spojene u dugačke lance. Postoji 22 različite aminokisline čijom kombinacijom se stvara protein. Neke od njih telo može da sintetiše, ali 8 aminokiselina ne može i one se moraju uneti putem hrane. Osim toga, svaki dan se razgradnjom izgubi 30-55g proteina i ova količina mora da se nadoknadi ishranom.
Najvažnije uloge proteina su da učestvuju u izgradnji mišića, stvaranju enzima, neurotransmitera, hormona, transportu raznih supstanci. Važan su deo imunog sistema. Sve što ima strukturu u našem telu sadrži proteine i sve što teče našim telom - krv, limfa, ima proteine u sebi. Retko se koriste za skladištenje u organizmu. U jetri se deponuju pojedinačne aminokiseline, ali je vreme koliko ostaju tu ograničeno - od tri do pet dana. Zbog toga je neophodno redovno unositi proteine, kako bi se funkcije u telu nesmetano odvijale.
Biljni i životnjski proteini: kakva je razlika?
Proteini iz namirnica koji sadrže sve esencijalne aminokiseline se smatraju kompletnim proteinima i oni se nalaze uglavnom u hrani životinjskog porekla - u mesu, mleku i jajima. Među biljnim predstavnicima to je soja. Ostale biljne namirnice bogate proteinima su sočivo, leblebija, grašak, pasulj, spelta, konoplja, ječam, čia, orašasti plodovi i semenke. Pravilnim kombinovanjem ovih namirnica organizam može dobiti sve esencijalne aminokiseline. Još jedna važna razlika postoji između biljnih i životinjskih proteina, a odnosi se na kombinaciju proteina sa drugim nutrijentima pošto se u namirnicama proteini retko mogu naći zasebno. Hrana koja sadrži proteine životinjskog porekla u svom sastavu ima nekoliko nutrijenata koji biljnim namirnicama ili nedostaju, ili ih sadrže u veoma malim količnama, ili se iz biljnih izvora teže usvajaju.
- Vitamin B12 - nalazi se u ribi, mesu i mlečnim proizvodima. Osobe koje ne koriste namirnice životinjskog porekla mogu imati manjak ovog vitamina.
- Vitamin D - ima ga u masnoj ribi, jajima i mlečnim proizvodima.
- DHA - esencijalna omega 3 masna kiselina koja se nalazi u masnoj ribi. Važna je za funkciju mozga, vida, za zdravlje srca. Teško se može dobiti iz biljnog izvora.
- Hem gvožđe - najviše ga ima u crvenom mesu, a gvožđe u ovoj formi organizam mnogo bolje iskorišćava od non-hem gvožđa iz biljnih izvora
- Cink- iako ga ima u biljnim namirnicama, onaj koji potiče iz mesa se bolje iskorišćava u organizmu.
Sa druge strane, dosta nutrijenata se nalazi u biljnoj hrani, koji nedostaju životinjskim namirnicama. To je još jedan razlog u prilog raznovrsnoj ishrani. Zatim, ishrana bogata biljnim proteinima povezana je sa raznim zdravstvenim koristima. Studije su pokazale da vegetarijanci imaju nižu telesnu masu, niži holesterol i krvni pritisak. Naravno, treba imati u vidu da su ovo studije koje pokazuju statističku povezanost, ali ne i uzročnost. Što znači da ne dokazuju kako su ovi benefiti uzrokovani eliminacijom proteina životinjskog porekla iz ishrane. Najčešće se dešava (ali nije pravilo) da su osobe na vegetarijanskoj ishrani više usmerene ka odabiru zdrave hrane i zdravijeg životnog stila, pa se benefiti vegetarijanske ishrane ipak više pripisuju generalno zdravijem načinu ishrane i stilu života, nego razlici u životinjskim ili biljnim proteinima.
Za optimalno zdravlje preporučuje se ishrana bogata biljnim proteinima u kombinaciji sa životinjskim koji potiču od mesa životinja hranjenih travom, ribe, živinskog mesa, mlečnih proizvoda i jaja. Kod osoba koje ne koriste životinjske namirnice u ishrani veoma je važno da izbor biljnih namirnica bude što raznovrniji kako bi se dobile sve neophodne aminokiselina za optimalno funkcionisanje organizma.
Manje poznati izvori proteina
U potrazi za kvalitetnim proteinima treba obratiti pažnju na one koji se nalaze u modrozelenim algama, polenu, matičnom mleču, pivskom kvascu, ječmenoj travi i soku od pšenične trave. Mikroalge se apsorbuju u vrlo visokom procentu, a sadrže aminokiseline u osnovnoj formi, pa ne prolaze kroz proces varenja kao proteini koji prvo treba da se razlože do aminokiselina. Spirulina, hlorela i modrozelene alge unete zasebno od hrane vrlo brzo se mogu naći u cirkulaciji i biće na raspolaganju svakoj ćeliji kojoj je potreban taj profil aminokiselina. Imaju visok sadržaj proteina, 50-60%, a kako sadrže i hlorofil i esencijalne masne kiseline, povoljni efekti na zdravlje su još veći.