Upoznati neprijatelja - Šta je gluten?
Da krenemo ispočetka i da vidimo šta je u stvari gluten i zašto je toliko omražen u svetu ishrane?
Gluten je zapravo protein koji se nalazi u nekim žitaricama (pšenica i njoj slični raž i ječam, ali i sve popularnije spelta I kamut, dok se zbog specifičnosti prerade može naći i u ovasu).
Zbog svoje lepljive teksure, gluten testima daje elatičnost, pomaže podizanje testa i održavanje oblika. Nije redak slučaj da se gluten koristi i u kozmetičkoj industriji.
Za zdrave osobe gluten ne predstavlja opasnost, mada može smetati, dok za osobe kod kojih se dijagnostikuje intolerancija ovaj protein itekako može biti opasan, pa im se preporučuje strogo kontrolisana ishrana bez glutena.
Dakle odgovor na pitanje šta podrazumeva bezglutenska ishrana se lako uočava. To je ishrana koja se bazira na žitaricama koje u svom sastavu ne sadrže gluten.
Podsećamo, pored brašna od pomenutih glutenskih žitarica, ovaj protein se može naći i u svim proizvodima koji se prave od njih poput pekarskih proizvoda, keksa, proizvoda koji sadrže ječmeni slad, neke vrste industrijskih soseva, pivo...
Uticaj glutena na organizam – zašto je tako problematičan?
Kao što smo pomenuli, kod zdravih osoba gluten u ishrani ne predstavlja opasnost, ali može uzrokovati različite tegobe poput malaksalosti, pospanosti, čestih glavobolja, problema sa kilogramima i nadutošću stomaka, ali i nekih težih poput problema sa kožom, digestivnih traktom i respiratornim organima.
Ukoliko učestalo imate neke od ovih problema, a ne prepoznajete uzrok, možda je vreme da se konsultujete sa svojim lekarom i proverite da li imate intoleranciju na gluten ili celijakliju. Procenjuje se da 9 od 10 osoba koje ne podnose gluten ne znaju za to.
Naučnici su otkrili da su proteini u žitaricama, pogotovo gluten, vrlo teško svarljivi. Prehrana s visokim sadržajem nefermentisanih žitarica, pogotovo pšenice, opterećuje celokupan probavni sistem. Preopterećenje probavnog sistema u ovom smislu kod starijih ljudi, ali i onih čija se svakodnevna ishrana bazira na velikim količinama glutena, dovodi do pojave alergija, brojnih problema u varenju, razvoj candide albicans i mnoge drugi blaže ili teže zdravstvene tegobe i oboljenja.
Prepoznavanje intolerancije na gluten nije tako jednostavno, niti je ovaj problem očigledan, ali dobra vest je da se lako ustanovljava analizom krvi.
Ukoliko se na vreme ne prepozna intolerancija na gluten može prerasti u celijakiju.
Celijakija ili glutenska enteropatija, u najčešćem broju slučajeva predstavlja hroničnu, gastroenterološku, autoimuna bolest, a karakteristika joj je ne podnošenje glutena.
Celijaklija predstavlja zapravo najteži oblik netolerancije na gluten. To je hronična bolest poremećaja varenja. Najgora stvar kod ovog oboljenja je što često ostaje nedijagnostifikovana, jer su njeni simptomi jako slični simptomima nekih drugih problema sa varenjem.
Simptomi mogu biti dugotrajni prolivi ili česte, masne i izrazito neprijatne stolice, bolovi u stomaku, drastičan gubitak klilograma i pad apetita, kao i slaba mišićna masa. Kod većine adolescenata koji pate od celijakije zapažen je zaostatak u fizičkom razvoju tokom puberteta.
Lek za intoleranciju na gluten je samo jedan – potpuno eliminisanje namirnica koje sadrže gluten iz ishrane.
Dosta govori i činjenica da lekari sve češće preporučuju beuglutensku ishranu i obolelima od autoimunih bolesti poput Multiple skleroze, vaskulitisa, artritisa, autizma i bolesti štitaste žlezde.
Bezglutenska ishrana
Možda zvuči kao nešto jako teško i komplikovano, ali bezglutenska ishrana zapravo može biti jako jednostavna. Bitno je samo da ste dobro upoznati sa nekim osnovnim činjenicama.
Za početak potebno je da raskrstite sa odlascima u pekare , jer teško da ćete u njima naći peciva od bezglutenskog brašna. Ishrana bez glutena je najvećim delom usmerena na kućni režim, što može delovati kao nešto što oduzima puno vremena, ali kada uđete u rutinu, sve postaje lako. Postoje brojni recepi za hleb i druge pekarske prozvode izrađene od bezglutenskog brašna koje lako i brzo možete pripremiti i sami.
Brašna bez glutena se prave od žitarica i mahunarki bez glutena, a kao najpopularnija i napristupačnija tu su kukuruzno, pirinčano i brašno od prosa, a tu su i brašna od amaranta i kinoe. Pored ovih sve češće se koriste i brašna od mahunarki - heljdino brašno i brašno od leblebija. U bezglutenskoj ishrani preporučuje se i upotreba kokosovog brašna.
Drugo pravilo je da se dobro infomišete o skrivenom glutenu. Na tržištu postoje brojni proizvodi koji sadrže gluten, a da toga niste ni svesni. Neki od primera su: soja, kečap, korn fleks, sosovi i razne grickalice.
Dozvoljene namirnice u bezglutenskoj ishrani:
Meso i riba;
Jaja;
Mlečni proizvodi;
Mesne prerađevine (proverene bez glutena);
Masnoće;
Svo povrće;
Svo voće;
Svi orašasti plodovi;
Čokolada (bez glutena);
Bombone (bez lutena);
Vino;
Sokovi.
Kao što vidite, spisak dozvoljenih namirnica je poprilično širok, tako da bezglutenska ishrana zapravo jeste itekeko raznovrsna i zdrava.
Ono što je jedna od zabluda kada je ovaj režim ishrane u pitanju jeste da je ovo zapravo vrsta dijete. Istina je da bezglutenska ishrana može da pomogne gubitu kilograma, ali samo ako je i sama redukovana u smislu da konzumirate više voća, povrća i mesa, a manje ugljenih hidrata.
Ono što je sigurno jeste da zahvaljujući bezglutenskoj ishrani vise nećete imati problema sa nadimanjem stomaka, kao ni problem sa varenjem.
Kako gluten učiniti bolje svarljivim?
Brojne kulture širom sveta otkrile su ono što i savremena nauka tvrdi – žitarice sa glutenom pre pripreme treba potapati, jer se tako proteini iz njihovog sastava razlažu u jednostavnije komponente, pa su i lakši za apsopciju tokom varenja.
Takođe, žitarice sadrže fitinsku kiselinu koja se tokom varenja vezuje za kalcijumom, magnezijem, gvožđem i cinkom i blokira njihovu apsopciju, što složićete se nije dobro! Jednostavnije rečeno – ništa vam ne vredi da konzumirate namirnice bogate ovim vitaminima, ako uz njih unosite i žitarice koje niste pripremili sa natapanjem.
Natapanje omogućava enzimima, laktobakterijama i drugim korisnim organizmima da razbiju i neutralizuju fitinsku kiselinu. Dakle, čak i žitarice koje nemaju gluten, ali obliju fitinskom kiselinom (zob) treba natapati pre pripreme. Čak i heljdu, pirinač, kinou i amaranth. Žitarice koje ne sadrže gluten i nešto su lakše za varenje, treba natapati.
Dakle, pre kuvanja žitarice, potrebno je da ih potopite u čistu vodu i ostavite da odleže minimum 7 sati. Nakon toga ih isperite i pripremite na uobičajen način.
Ukoliko nemate problema sa glutenom, ne morate u potpunosti izbaciti žitarice koje ga sadrže, a koje su jako bogate nutritivnim vrednostima i vitaminima, već počnite da ih spremate na odgovarajući i po vaš organizam najzdraviji način, a to je sa natapanjem.
Zaključak
Ukoliko sumnjate da imate intoleranciju na gluten, odnosno imate pomenute problem u varenju i u zdravstvenom stanju generalno, naša preporuka je da svakako probate bezglutensku ishranu 3 meseca i vidite kakve će promene doneti u stanju vašeg organizma.